手首や足首の扭曲はより多い.だからこそ,すぐに扭曲を治療し,それを防ぐことが重要です.
運動 する 前 に 足首 や 手首 を 護る こと は,怪我 を 防ぐ こと や,最適 な 性能 を 保つ ため に 必須 です.足首 や 手首 を 護る ため に 実行 できる ステップ は 次 の よう です.
運動前 の 運動 は 適正 な 運動 で 始め て ください.軽い ジョギング や ジャンプ ジャック など 活発 な 運動 に 携わっ て ください.血流を増やし,運動のために筋肉を準備します.ストレンや扭曲のリスクを減らすのに役立ちます.
ストレッチ: 足首 や 手首 を 優しく ストレッチ する 運動 を 行なう.その 部位 に ある 特定の 筋肉 や 動脈 を 対象 に する 運動 に 集中 する.15~30 秒間,ブランキングせずに各ストレッチを保持ストレッチ は 柔軟性 や 動き の範囲 を 向上 さ せ,怪我 の 危険 を 軽減 し ます.
筋力 運動: 足首 や 手首 の 周りの 筋肉 を 強く する なら,さらに 安定 し て 支え られ ます.
適切な 靴:足首 に 十分な 支え と 緩み を 与える 適切な 靴 を 履い て ください.
防護具: 足首 矯正具 や 手首 保護具 の よう な 防護具 を 使う こと を 考え て ください.特に 怪我 を 経験 し て いる 人 や 強い 運動 に 参加 し て いる 人 が いる 場合 です.これらの援助は,さらなる安定をもたらし,脆弱な地域を保護する..
テープ を 貼る こと や 包む こと: 前 に 怪我 を 経験 し たり,足首 や 手首 の 不安定 性 を 経験 し たり し て いる なら,テープ を 貼る こと や 包む こと が 追加 的 な サポート を 提供 し ます.適切なテーピング 技法 を 医療 専門 家 や スポーツ コーチ から 学べ,効果 的 な テーピング を 確保 する.
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休み と 回復: 体育 の 活動 の 間 に 十分な 休み と 回復 の 時間 を 与え て ください.過度 の 訓練 や 十分な 休み の ない こと は,身体 に 危険 を 及ぼし ます.
休憩 の 日 を 日程 に 入れ,身体 が 疲れ や 痛み に つい て 信号 を 発信 する 場合 に 耳を傾け て ください.
健康 的 な 生活 習慣 を 維持 し て ください.バランスのとれた 食事 を し,水分 を 摂り,十分な 睡眠 を 摂り,全体 的 な 健康 を 維持 し て ください.
手首 や 足首 の 扭曲 の 後 に 予期 できる 事柄
手首 や 足首 の 扭曲 が 発生 し た 後,炎症 的 反応 と も 呼ば れる 体 の 自然 な 治癒 プロセス が 始まっ て い ます.炎症 的 反応 は,扭曲 し た 部位 で 次 の よう な 症状 を 引き起こし ます.
医療 を 求める 時
手首 と 足首 の 扭れ の 多く は,自宅 で 治療 でき ます が,一部 は 医学的 治療 を 必要 と し て い ます.以下 の 警告 に 注意 し て ください.医師 に 診察 する 必要 が ある か ない か を 判断 する ため の ガイドライン と なる:
怪我後最初の3日間に過剰な腫れ,傷,動きが困難,および/または激しい痛み
緊急治療室へ行ってください.X線検査と追加医療が必要かもしれません.
2〜4週間で改善が起こらない場合 (最初は軽い痛みであったとしても)
医者に診てもらう
手首 と 足首 の 扭曲 の 家庭 治療
手首や足首の扭曲が 上記"赤旗検査"に合格した場合 医者は自宅で扭曲治療を行うために RICE プロトコルに従うことを推奨しますイブプロフェンやアセタミノフェンなどの非処方鎮痛剤も服用できます.
注: 推奨量のみ服用してください. また,心疾患,高血圧,腎臓疾患,胃潰瘍,内部出血.
RICE プロトコル
休み: 傷ついた 部位 に 痛み を 引き起こす どんな 活動 も やめ て ください.
アイス: アイス や 冷たい 包み (清潔 な 食器 タオル で 覆っ て) を,毎日 3 回 10 分 から 20 分 間,すぐに 扭曲 に 塗る.これ は 痛み や 腫れ を 軽減 する こと に 役立ち ます.48 時間 から 72 時間 後 に,腫れが消える限り,痛みを感じる部位にヒートパッドを施すことができます.熱は硬さを緩和します
圧縮: 手首 や 足首 に 関し て は,弾性 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状 帯状敷き詰めすぎないように注意してください.腫れが72時間後に続く場合は,医師に相談してください.
高さ: 氷 を 塗る 時 や 座っ て いる 時 や 横たわっ て いる 時 に も 枕 を 用い て 傷口 を 支え て ください.傷口 を 心臓 と 同じ レベル に 置く こと や その 上 に 置く こと を 試み て ください.これは腫れを減らすのに役立ちます..
